320.저염식을 실천하는 생활 속 쉬운 방법

저염식을 실천하는 생활 속 쉬운 방법

우리나라 국민의 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권고량의 2배 이상인 것으로 나타나 나트륨 섭취량에 대한 각별한 주의가 요구되고 있다. 우리나라의 식습관 특성상 국, 찌개류, 간장, 고추장, 젓갈, 김치 등 소금이 많이 들어가는 음식을 알게 모르게 많이 섭취하면서 기준치보다 많은 양을 섭취하고 있는 것이다.

저염식 또는 저나트륨식은 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨: 2,000mg) 정도로 제한하는 식사를 말한다. 세계보건기구(WHO)는 만성질환 예방을 위해 하루 나트륨 섭취 목표량을 2,000mg으로 정하였으며, 우리나라도 동일한 수준으로 정해져 있다. 나트륨은 삼투압 조절을 통해 몸속의 수분량을 조절하고 신체평형을 일정하게 유지시켜주는 역할을 하지만, 매우 적은 양으로도 체내작용을 하는데 충분하다. 과다 섭취하게 되면 위암이나 유방암, 고혈압, 뇌졸중 등 다양한 질환을 유발하는 원인이 되므로 평소 섭취 양을 줄이려는 노력이 필요하다.

▲ 나트륨 섭취를 줄이는 쉬운 방법 5

↑ 한식

1. 짠 음식과 국물 등의 섭취량을 줄이기
나트륨 섭취를 줄이기 위해 절임 식품이나 양념, 소스 등은 적게 담아 먹는 것이 도움이 된다. 특히 국이나 찌개 등은 국물보다 건더기 위주로 섭취하고 국그릇의 크기를 줄여 조금만 담아 먹는 것이 좋다.

2. 심심한 맛에 익숙해지기
저염식의 시작은 가정에서부터 이뤄져야 한다. 각 가정에서는 싱거운 맛에 익숙해질 수 있도록 심심하게 간을 하도록 하며 뜨거운 음식이나 매운 맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하기 쉬우므로 지나치게 뜨겁거나 자극적인 음식은 피하는 것이 좋다.

3. 싱겁게 해달라고 요청하기
직장인이나 학생들은 집에서 먹는 밥보다 밖에서 먹는 밥에 익숙할 수 있다. 식당에서 주문을 할 때는 덜 짜고 싱겁게 해달라고 먼저 요청하고, 양념이나 소스는 미리 다 넣지 말고 따로 담아 달라고 요청해 스스로 싱겁게 간을 해서 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

4. 나트륨 배출을 돕는 음식 섭취하기
채소, 과일, 우유에는 건강에 도움이 되는 성분들이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 나트륨을 몸 밖으로 배출되도록 돕는다. 따라서 간식이나 식사 시에 채소나 과일 등을 일부러라도 챙겨 먹는 것이 좋다.

5. 가공식품 구매 시 나트륨 양 확인 하기
가공식품보다는 천연식품을 섭취하는 것이 좋지만, 어쩔 수 없다면 최대한 나트륨이 적게 함유된 식품을 고르는 것이 중요하다. 가공식품의 포장에서 함유된 영양표시를 확인 할 수 있는데, 구매 전 식품의 영양표시를 꼼꼼히 확인하고 나트륨 1회 제공량을 비교해 나트륨이 적은 식품으로 골라 사 먹는 것이 좋다.

최은경 건강의학전문기자 cyzhflt@mcircle.biz